《俯卧撑的正确做法有哪些（最新8篇）》

胸部的相关锻炼对于男性朋友们来说是非常重要的，如果是自己身体的肌肉不是那么发达的话看起来也没有任何的阳刚之气，不光是不会吸引到女性朋友们的关注，就连穿衣服的时候都会显得非常的不好看，但是现在锻炼胸肌的方法还是比较多的，不过最有效果的还是俯卧撑，很多人都知道俯卧撑是可以锻炼胸肌，还有肱二头肌的，只不过俯卧撑也不光是有一种样式，还有不同的俯卧撑。这次漂亮的小编为您带来了俯卧撑的正确做法有哪些（最新8篇），希望能够帮助到大家。

向后背拉肩部 篇1

如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。

做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

向腋窝挤压 篇2

当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。

做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90%动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。

向下时吸气，向上时呼气 篇3

你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。

做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

保持脖子与脊柱平直 篇4

如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动《www．》，实际上你做错了。保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。

做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15—25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的`眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

俯卧撑的不同做法 篇5

1、屈膝俯卧撑

屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2、单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的'高度，右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。

3、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

把胸部拉向地板 篇6

把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。将胸部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。

做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。

双手对地面的外旋力 篇7

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。

做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

俯卧撑正确姿势 篇8

具体动作：

俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。身体下降时，吸气，还原时呼气。

动作点拨：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上，不能塌腰，也不能弓腰。