《训练计划（优秀9篇）》

日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！那么你真正懂得怎么制定计划吗？这次帅气的小编为您整理了训练计划（优秀9篇），在大家参照的同时，也可以分享一下给您最好的朋友。

训练工作计划 篇1

田径运动是各项体育运动的基础。具有竞技体育的特点，项目多、锻炼形式多样，是活动课程中体育锻炼的重要组成部分。搞好田径基本训练，对于提高中华民族素质，促进学生身心全面、和谐、充分的发展，具有重要的意义。

一、目的要求

1、田径队主要以选拔出来的有相当田径能力基础的学生为对象，以身体素质为训练的重点，使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能，发展专项素质，不断提高运动成绩。

2、使学生学会专项锻炼的方法，培养对田径运动的兴趣爱好，养成自觉锻炼的习惯。

3、培养一批有高尚的体育道德，能吃苦耐劳，勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生。

二、训练内容

1、身体素质训练：一般训练：包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习，提高学生常规及身体素质。专项课程：提高学生条件运动素质，包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习。

2、技术训练：初学阶段，使学生形成正确的技术概念，初步掌握完整动作的正确形式。巩固阶段，使学生改进技术的薄弱环节，完整完善技术，掌握正确用力技巧，不断提高用力的程度，最终达到提高运动成绩。

三、内容安排

训练期：（开始到赛前一个月）一般身体训练55﹪，专项身体训练25﹪，技术训练20﹪。

竞赛期：（赛前一个月开始到竞赛）一般身体训练30﹪，专项身体训练40﹪，技术训练30﹪。

2、专项身体素质训练的具体内容

发展全身部位的一般力量练习：立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等。

各种形式有关跑的练习：高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习，活动性游戏等练习。

加强髋，腿。膝踝关节等有关肌肉群力量；进行追逐游戏活动；加强跑，高抬腿，后蹬腿，车轮跑。折叠腿跑，以及站立式与蹲距式起跑等练习。

发展专门技术协调能力，培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力，进行变换方向跑；弯道跑、追逐游戏、反应性游戏，加强关节向左右侧摇摆练习，发展一般柔韧性练习，进行压腿、踢腿、下叉等练习。

3、周练习安排（因人而异，安排每天的训练内容）每周五次，以活动课大运动量练习为主，寒暑假集训为中心，赛前一个月为重点。

（1）活动课课时训练安排：

①准备部分：5’

任务：为基本训练的部分做准备。

方法：慢跑，柔韧性练习，各种徒手操等。

②基本部分：45’

任务：学习和改进技术。进行一般身体训练和专项训练（变速、匀速跑校操场20圈），提高身体素质，（为主是速度与耐力练习）。休息5分钟后进行接力练习，短跑冲刺练习。

方法：（因人因项而异）

③结束部分：25秒

任务：训练后，逐渐恢复到常态。

方法：放松慢跑，倒退走或跳，放松练习，做轻松小游戏，球类活动等。

四、保证措施

1、重视选材，根据专项运动特点和要求，按照县运动会人员与项目要求测试。

2、建立运动员档案，促进运动员竞赛水平的不断提高。

3、组织好各类竞赛，搞好小型多样的田径活动，普及提高相结合，促进学校田径运动会的开展。

五、注意事项

1、注意每个学生的特点，针对性地制订竞赛训练计划，因人而异安排好每一次具体训练内容。

2、加强安全教育，防止运动创伤。

3、训练中注意儿童心理、生理特点，训练内容合理搭配。

4、注意调动学生参加训练的积极性、主动性，全面关心学生成长。

六、训练计划及内容

周一、练速度：准备部分：慢跑600米压腿。柔韧性练习压压腿伸伸胳膊。跑得专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑）

基本内容：30米三组、60米三组、80米三组快速高抬腿10秒3组，结束部分：放松跑200米至300米

周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了

半蹲跳10次5组，腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组。交替进行。

周三练技术：五六年级的学生可以学习专项技术。要是跑步专项的，要求他们跑自己的专项就好。不要求速度。要求，上体不要左右摇晃。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。

周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以上。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟5组以上。提踵40次。

周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后蹬跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。中跑选手小周期训练计划

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85%～90%的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5

次200m等），总距离1。5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85%的速度200～300m间歇跑，总距离1。5～3。6km，间隔休息时间1。5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95%～100%速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min；整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h（有氧性）；一般发展练习。星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km（有氧性）；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2～4km。

训练计划 篇2

课的任务： 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。

负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%

训练内容与时间安排：

一、准备部分（9分钟）

1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。

徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。

小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。

二、基本部分（16分钟）

1、快速用力训练法。

蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。

连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。

2、超等长训练法

单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。

连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

三、结束部分（5分钟）

教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。

腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。

2、双手按摩膝关节。

训练计划 篇3

合唱队员的选拔

选择合唱队员应坚持合理的标准，它关系到合唱队的演唱质量，关系到合唱队的巩固与发展。也是一个好合唱队最关键的一个基本条件。

选拔合唱队员可从以下几方面考虑：

（一）、音乐素质，指音准感、节奏感，对音乐的理解能力和歌唱能力，有无重要毛病或具备哪些优点。

（二）、嗓音条件，声音本质如何？有没有培养的价值，音色是否与众谐合、统一，是否粗糙、沙哑。

（三）、音域、听音，最高最低能唱到什么音？耳朵音高是否灵敏。

总之，要求声音素质要纯正、动听、音准、乐感良好，声音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的学员为最佳。

合唱曲目的选择

曲目的选择直接影响到演出的效果，曲目选择的适当，优秀是合唱成功的一半，相反之，就是“费力不讨好”。

选择曲目应根据演出的需要，如果是有标题的演出，那就要选择1——2首附合标题内容要求的曲目，如果是庆祝演出，那就应选择情绪欢快、内容健康、有较高艺术水平并具有一定民族特色与儿童特点的曲目。作品的思想性与艺术性是最主要的因素，同时还要注意曲目的可接受性、多样性，优秀的儿童合唱曲寓教育与审美于形象之中，不但十分动听，有美丽动人的外在形象，而且具有一定意境，感情真势，精神深刻。

合唱队的训练

歌唱技巧训练

1、在高音区，要运用真假声结合的方法歌唱。

例#C的高度，虽然一般的少年儿童都能用真声唱，但从此音起，就可揉进少量的假声，并随着音的升高适当增加声音中的假声成分，这样在过渡到较高音区的演唱时，声音就会自然、连贯、统一。

2、无论高音区或低音区，都要坚持声音的高位置。

高位置指声音头腔中的振动，仿佛是向着远乡呼喊，一般来说，高位置的声音必须经过训练或预习才能得到，首先，在寻找高位置声音时，可以集中精神去体验，努力感受它。通过闭口哼唱向上冲击嗅觉区，就是对高位置声音的寻找与感受，其次，要有正确的歌唱姿势与振奋的精神，再则要采用一些辅助的方法，如高位置朗诵歌词微笑，嘴角上提，预门的感觉，打呵欠提软腭，以及唱给远方的人听等形象的方法，帮助儿童去获得声音的高位置。

3、应注意引导儿童多用头声歌唱或用真、假混合声来歌唱，要注意少用胸声歌唱。

这是因为发胸声时，需要声带及咽腔的剧烈振动，儿童由于生理的原因，难以承受这种超常负荷，而头声则主要运用咽腔上部的小容积共鸣，声带的振动状态是边缘振动或部分振动，负荷较轻，所以针对儿童发声器官比较娇嫩和不断发育变化的特点，采用头声歌唱的训练方法是应提倡的。

4、童声训练首先要着重要求音色的优美与自然，让声音有“飘动感”。

童声歌唱技巧训练与成人的歌唱技巧训练在原则上是一致的，但童声由于音域、音色、音量、变声期待方面的特点，在训练方面比之成人的训练又有不同之处。

训练计划 篇4

一、目的任务：

为活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。

二、开展有计划有步骤的科学训练。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接20xx年的各种中学生篮球比赛，正常发挥，力争比赛取得优异成绩。

三、队员名单：

四、训练时间：

每周一至周五上午7：00——8点（体能训练）每周一至周四下午5：50——6：45（技战术训练）

五、训练计划：

1、 热身：在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

2、 体能训练：折返跑（全场3次），30米50米冲刺（5次），鸭行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯卧撑（30个3次）3. 技战术训练：

①．脚步：1.交叉步:左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。

3、前进后退步伐:向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4、前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须 趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5、后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6、摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7、后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8、切断步伐:两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

②．传球：

1、面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

2、跨下8字型绕球:分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3、四角传球:分成四组作四角移动传接球。

4、四方位传球:以四角方式做四方位传球。

5、面对面传接球:以各式传球为主。

6、打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

7、五点切传:训练球员切传战术。

8、中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

9、半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

③．上篮：

全场8字型传球上篮。

2、车轮式上篮。

3、全场7*5*3上篮。

4、三线上篮。

5、全场长传罚球线接应上篮。

6、二人一组上篮。

7、三人一组上篮。

8、直线运球上篮。

9、半场三角上篮。

④．投篮：

1、定点投篮。

2、两组对角线接应投篮。

3、移动投篮。

4、三角底线擦板投篮。

5、全场来回急停跳投。

6、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

7、三角擦板投篮。

8、五点投篮。

9、全场2-3人传球急停跳投。

10、半场接应挑篮。

11、半场前进接应跳投或切投。

⑤．防守：

全场1VS1背手防守。

2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3、一守二攻防守训练。

4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5、一线、二线、三线协助防守训练。

6、全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8、半场盯人防守训练。

9、全场盯人防守。

10、区域防守移动训练（配合以多打少）。

11、三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13、禁区三传二守、四传三守。

⑥．快攻：

→←

全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2、五人快攻路线布局来回攻击。

3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4、打板长传接应上篮（2人、3人）。

训练计划 篇5

目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。

目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。

时间：20xx。2———20xx。6

带队教练：

具体训练计划

星期一

练习内容：速度技术

一、准备活动1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）

3：准保活动专门性练习

1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

1。蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2。行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3。100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4。综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

三、结束部分：

1。草地上慢跑5分钟。

2。上下肢相互间放松。

星期二

练习内容：综合素质练习

一：准备活动，

1：慢跑步3*400

2：徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

二：基本内容，

A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）

B：1）30M两人计时单脚跳*6次

2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

3）60M放松大步

三：结束部分

1：慢跑5分钟

2：相互放松

四：注意事项：

本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

星期三

练习内容跳跃练习

一：准备活动

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）

2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二：基本内容

1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）

2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次

3：放松大步跑80M*3次

三：结束部分

1：草地上放松慢跑10分钟&nbs

p；2：相互间放松

星期四

练习内容：速度素质练习

一：准备活动1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）

3：准保活动专门性练习

3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二：基本内容：

1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3：100M*4

训练计划 篇6

鼓号队简介：

校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。目前，有大鼓手4人，大钗手4人，小号手20人，小鼓手20人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。

训练方式：

1、集中训练

每周五下午二、三两节课集中训练

要求：准时参加，前30分钟为各部门分散训练，后半段时间集中合练。

2、分散训练

每天利用上操时间号队进行补差训练，不过关的加强训练，过关的可以不参加分散训练。

训练教师：

小号：黄吉俊

大鼓、小鼓、大镲：张明

号队训练进度：

1、第二周 观摩鼓号队的表演录像、理论学习

2、第三、四周 小号恢复性训练。 主要是音阶练习。

3、第五、六周 小号复习上学期的学习的《行进曲》和《出旗曲》

4第七、八周 和鼓队合练。

5、第十一至十三周 学习《升旗曲》。

6、第十四至十六周 学习《退旗曲》。

7、第十七至十八周 学习《欢迎曲》。

张沐中心小学少先队大队部

训练计划 篇7

一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

二、 基础训练内容：

1、 身体训练

2、 球性练习

3、 脚步移动

4、 接传球技术

5、 运球技术

6、 投篮技术

7、 突破技术

8、 防守技术

9、 抢断技术

10、 战术演练

11、 辅助体能

三、 具体训练内容：

1、身体训练

1）力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

2）速度耐力练习

①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）

②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑

④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习

①各种负重跳跃练习

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习

①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）

②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、 球性练习

a．分腿交接球绕8字

b．分腿拍球绕8字

c．背后左右手交换拍球

d．跪地穿胯拍球

e．跪地交替手拍球穿胯

f．举双臂下拉球

g．抛球击掌接球

h．击掌接背滚球

i．身前后抛接球

j．抬腿绕8字

3、脚步移动

（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

4、传接球及持球训练

（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。

（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。

（6）面对面传接球：以各式传球为主。

（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

（10）五点切传：训练球员切传战术。

（11）中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

5、运 球 训 练

（1）。全场障碍物运球。

（2）。全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

（3）。全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

（4）。全场8字型运球。

（5）。左右手晃球。

（6）。跨下原地运球。

（7）。全场直线3-4拍运球上篮。

6、投篮训练

（1）、定点投篮

(2）两组对角线接应投篮

（3）移动投篮

(4）底线切入勾射

(5）后旋转投篮

(6）三角底线擦板投篮

(7）全场来回急停跳投

(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）

(9）三角擦板投篮

(10）五点投篮

(11）全场2—3人传球急停跳投

(12）半场接应投篮

(13）半场前接应跳投或切入

7、上 篮 训 练

（1）。全场8字型传球上篮。

（2）。车轮式上篮。

（3）。全场7*5*3上篮。

（4）。三线上篮。

（5）。全场长传罚球线接应上篮。

（6）。二人一组上篮。

（7）。三人一组上篮。

(8）。直线运球上篮。

(9）。半场三角上篮

8、防 守 训 练

训练计划 篇8

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

训练计划 篇9

一、做好课前准备：

上课铃声响起之后必须马上安静下来，回到教室迅速准备好上课的书和学具，等待上课老师到来。

二、做好值日：

每个学生每天认真完成每日一岗。值日生放学后对教室进行清扫，要求做到：桌椅成直线、桌面无灰尘、物品摆整齐、地面无纸屑。值日时要遵守纪律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要讲究合作，提高值日效率。

三、出好操：

出操音乐响起，体育委员迅速组织同学整队走向操场，做到“快、静、齐”，不得延误时间。进、退场时队伍整齐，步伐有力。

做操时精神饱满，动作正确、到位，协调有力，有节奏感。参加星期一升旗仪式时态度严肃认真，穿好校服戴好红领巾，不戴帽子和手套。升国旗时，面向国旗，行队礼。唱国歌声音响亮，精神饱满；听国旗下讲话专注认真，有所感悟。。认真自觉地做好上、下午的眼保健操，要求姿势正确，动作规范。

四、走好路 ：

不论在教室还是校园里，走路时都要轻声慢步靠右行。走路时遇到师长要主动打招呼。上下楼梯和在走廊过道里，要注意安全，不追赶，不推挤，课间休息和活动时不能在楼梯上进行，更不能滑楼梯扶手下楼。

五、读好书：

到校交齐有关作业本后进行自主学习。早读时可集体诵读或自觉进行复习、预习、读背课文、古诗、读课外书等。上课认真听讲、课下完成好作业。

六、用好餐：

打饭要有秩序，不推、不挤、不抢，注意做到吃多少，盛多少，吃完饭后不准有米饭剩余。用餐要文明，轻嚼慢咽，不漏洒饭菜和汤汁。用餐时不边吃边说笑，不随意走动。用餐完毕要整理好餐具。